La sentadilla es un movimiento básico bastante común en los entrenamientos de fuerza. Es relativamente sencillo llevarla a cabo, pero dependiendo de donde sitúes la barra estarás ejerciendo cambios muy significativos. La pregunta del millón es, ¿qué tipo de sentadilla es mejor, back squat o front squat?, ¿qué es más productivo y saludable? Depende de los beneficios que estemos buscando estará más aconsejada una u la otra, pero de ninguna manera son excluyentes. A continuación, vamos a explicarte las diferencias, partiendo del ideal de que ya disponemos de estabilidad y movilidad necesaria para realizar a técnica correctamente.
Back Squat
La sentadilla trasera o back squat requiere que las estructuras de la parte inferior del cuerpo y el core trabajen sinérgicamente para lograr realizar el ejercicio. El rendimiento óptimo requiere un rango de movimiento adecuado en los tobillos, las caderas y las rodillas, fuerza en la parte inferior del cuerpo, y una enorme cantidad de estabilidad central.
Músculos implicados
- Involucra los músculos de la cadena posterior, tales como isquiotibiales, glúteos y espalda baja
- Zona abdominal
- Músculo oblicuo
Características
- Mayor inclinación anterior de la columna, lo que significa mayor carga en la zona lumbar.
- Requiere buena flexibilidad en los isquiotibiales y movilidad en los pectorales.
- Mayor activación del extensor glúteo mayor.
- Acepta mayor carga.
- Ayuda a aumentar la potencia en general.
- Técnica más sencilla que front squat, exige menos movilidad.
Front Squat
La sentadilla frontal o front squat se basa exactamente en la mecánica de la sentadilla aérea. Todo lo que se agrega es una carga apoyada directamente sobre la parte superior del pecho y los hombros, y los codos apuntan hacia adelante para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Esta posición, fundamental para el levantamiento de pesas, exige y mejora la flexibilidad de la muñeca y el hombro, mientras que la carga, sostenida por el torso, exige y mejora la estabilidad de la línea media.
Músculos implicados
- Exige más a la cadena anterior, involucrando a los cuádriceps, el abdomen y las rodillas.
Características
- A diferencia de la back squat, la columna queda posicionada de forma más vertical, haciendo que la carga en la región lumbar sea menor.
- Se necesita mayor movilidad en los tobillos, por lo que a algunas personas les puede parecer más complicado.
- Se levanta menos peso que en back squat, siendo un 70% de tu RM aproximadamente.
- En comparación con la back squat, alivia la tensión de los glúteos y la cadera.
Diferencias entre back squat y front squat
La gran diferencia la vemos en la posición de la barra. Como hemos mencionado anteriormente, en la back squat la barra se sitúa por detrás del cuerpo y en la front squat se posiciona por delante. Esta última ocasiona que la posición de la columna sea mucho más vertical, lo que hace que la cadera esté menos proyectada hacia atrás, dando lugar a un adelantamiento mayor de las rodillas y dorsiflexión del tobillo.
Activación muscular específica
Las sentadillas frontales y traseras enfatizan la flexión de la rodilla. Pero la posición de la barra, y tu torso, fomentará patrones de activación muscular ligeramente diferentes a lo largo de los movimientos. El músculo cuádriceps se activa más con las sentadillas frontales que con las traseras. Por el contrario, los isquiotibiales se estimulaban más con la sentadilla trasera. Otra característica en cuanto activación muscular es que la sentadilla frontal requiere de más estabilidad en el core. El front squat consigue una activación muscular similar a la back squat con menos estrés en las articulaciones, lo que la convierte en más efectiva a menor riesgo.
Hipertrofia
Como hemos mencionado con anterioridad, si quieres enfatizar los cuádriceps es mejor utilizar la sentadilla frontal. Si por el contrario se busca un crecimiento de los isquiotibiales, la sentadilla trasera es mejor opción.
