¿Cómo conseguir hacer los famosos muscle up? En este post te contamos todas las claves y transiciones que necesitas saber para poder conseguir tu primer muscle up. Y, ¿por qué no? Mejorarlos y afianzarlos en el caso de que ya sean tuyos, pero te falte pulir un poco la técnica. Como ocurre con la mayoría de los movimientos de Cross Training, la paciencia juega un papel fundamental, y más cuando hablamos de movimientos complejos. Es el caso del muscle up. Probablemente todas la personas que practiquen Cross Training y aún no tengan este movimiento tengan como objetivo conseguirlo. La buena noticia es que si te lo propones seguramente lo consigas. Todo es cuestión de trabajo, ganas y dedicación. Pero como hemos dicho antes, ¡paciencia antes que nada!
¿Qué es un muscle up?
El muscle up es uno de los ejercicios gimnásticos más famosos incluidos en la práctica del Cross Training. Básicamente consiste en generar una tracción con la cual elevas el tronco por encima de la barra. En el mundo del Cross Tranining existen dos tipos de muscle ups diferentes: pueden ser en barra o en anillas. Hoy vamos a hablar del muscle up en barra o bar muscle up.
¿Qué necesitas para hacer un muscle up?
Para conseguir un muscle up es clave desarrollar fuerza en el tren superior, trabajar una buena resistencia de tus dominadas y dominar el movimiento de kipping.
Transiciones para un ‘muscle up’
Una vez hemos ganado fuerza en el tren superior, tenemos las ‘dominadas’ dominadas (nunca mejor dicho) y tenemos interiorizado el kipping; entramos en la fase de las transiciones hasta llegar a conseguir el ‘bar muscle up’. Estas son algunas de ellas:
✅ Transición con barra al rack
Coloca una barra en el rack y ata unas gomas para evitar que la barra resbale y que sea más seguro hacer esta transición. Una vez tengas todo colocado, ponte justo en medio de la barra, agarra esta con tus manos (siempre con el pulgar rodeando la barra) y cuélgate de modo que tus pies estén tocando el suelo. Primero comenzamos sin kipping, tendrás que saltar impulsándote con las piernas e intentando llevar la cadera a la barra, de forma que el movimiento sea lo más parecido posible a lo que haríamos en el muscle up. La idea es que al darte impulso con las piernas, consigas pasar tu cuerpo por encima de la barra como lo haríamos en el muscle up. Una vez lo tengas dominado, pasamos a la ejecución de esta transición con Kipping, es decir, haciendo un balanceo (hollow-arch) antes de llevar la cadera a la barra.
✅ Transición con cajón
Coloca un cajón (a ser posible de madera, ya que son más estables) justo debajo de la barra alta de la que te vayas a colgar para hacer esta transición al muscle up. Como ocurre con la transición anterior comenzamos sin kipping, es decir saltando en vertical. Una vez tengas claro ese movimiento, continuamos con kipping con los pies apoyados en el cajón, de tal forma que te ayude a impulsarte hacia arriba y conseguir extender los brazos por encima de la barra. A medida que vayas teniendo seguridad con esa transición, lo ideal es que vayas bajando la altura del cajón y que utilices un solo pie para impulsarte.
✅ Transición con gomas
Busca una goma (o varias, según la fuerza extra que necesites) y cuélgala de la barra, introduce un pie en la goma, haz el kipping y como antes intenta llevar la cadera a la barra y extender los brazos por encima de la barra. Como ocurre con el cajón, lo ideal es que las gomas cada vez vayan teniendo menos resistencia a medida que pasa el tiempo, hasta que consigas hacerlo sin goma.
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