Hoy te hablamos de unos ejercicios que muchas veces son tan olvidados como subestimados. Aún así, es más que probable que hayas practicado este corto pero intenso tipo de entrenamiento en más de una ocasión e incluso que lo tengas incluido dentro de tu rutina habitual. Muchas veces practicamos alguno o varios de estos ejercicios sin pararnos a pensar en que estamos en pleno ejercicio isométrico. Si te quedas con nosotros hasta el final, sabrás todo sobre ellos y podrás decidir si practicarlos o no, pero de forma consciente. Ya te vamos adelantando que, con algo de tiempo, verás grandes resultados gracias a ellos.

Vale, pero ¿qué son los ejercicios isométricos?

Como decíamos, este tipo de entrenamiento es más habitual de lo que pensamos. Puede que nunca hayas oído la palabra isométrico, pero ¿a qué sí has hecho una plancha más de una vez? Pues eso es un ejercicio isométrico. Estos ejercicios buscan trabajar la fuerza desde la tensión muscular. Se trata de una contracción del músculo (o grupo muscular) sin que en el ejercicio haya ningún tipo de movimiento. Manteniendo en todo momento la posición. Durante el ejercicio, ni la articulación, ni el músculo, debe alargarse o moverse, es decir, estarás en una posición estática o inmóvil. Aunque parezca que no, esto muchas veces supone un esfuerzo mayor que un ejercicio dinámico. Casi cualquier ejercicio que acostumbres a realizar, ya sea del tren inferior o superior, puede hacerse en su modalidad isométrica.

Estos son los tipos de ejercicios isométricos

Isométricos activos

Ejerces fuerza sobre algún elemento fijo que debes empujar o agarrar. Ejemplo: empujar una pared. Suelen utilizarse para ganar masa muscular y favorecer la hipertrofia.

Isométricos pasivos

Ejerces fuerza sobre algún elemento fijo que debes empujar o agarrar. Ejemplo: empujar una pared. Suelen utilizarse para ganar masa muscular y favorecer la hipertrofia.

Y estos son los beneficios que tendrás si los practicas

Como toda actividad física los beneficios son muchos. Y, aunque no haya casi movimiento, en este caso no iba a ser diferente. Estas son algunas de las ventajas de añadir los ejercicios isométricos a tu entrenamiento de fuerza.

• Tus tendones y ligamentos se verán fortalecidos, por lo que tendrás menos molestias durante tus entrenamientos.
• Evitarás lesiones. No solo porque este tipo de entrenamiento está casi exento de cualquier lesión, sino también porque te ayudará a prevenir futuras lesiones.
• Si necesitas rehabilitación tras una operación o lesión, te vendrá bien para recuperarte más rápido.
• Te ayudará a recuperar la fuerza del músculo que notes atrofiado por falta de trabajo en el mismo.
• Elijas el isométrico que elijas, también estarás fortaleciendo el tronco.
• Puedes realizarlo en cualquier lugar.
• Si sufres de artritis te ayudará a ganar fuerza sin dañar tus articulaciones.
• También es beneficioso para prevenir la artritis y la osteoporosis.
• Puedes trabajar de forma aislada una zona corporal concreta.
• El entrenamiento isométrico es más corto que el dinámico ya que se realizan menos repeticiones.
• Te ayudará a corregir posibles fallos en la técnica en la versión dinámica del ejercicio.
• Verás mejorada tu postura en el día a día. Incluso en personas mayores es útil para mantener una buena postura.

La forma correcta de realizar ejercicios isométrico

Todo tiene su técnica, los isométricos también. Pero con estas recomendaciones podrás asegurarte de estar realizándolos de una forma óptima.

Cómo contabilizar las repeticiones

Los ejercicios isométricos no suelen contabilizarse de la misma forma que los dinámicos. Mientras que en los dinámicos contamos X series de X repeticiones, en los isométricos contamos X repeticiones de X segundos cada una. Un ejemplo sería: 5 repeticiones aguantando en posición isométrica (inmóvil) durante 30 segundos. Otra forma de contabilizar estos ejercicios es aguantando X tiempo en posición isométrica. Por ejemplo: un minuto o minuto y medio. El tiempo de la repetición dependerá del número de repeticiones que decidas hacer. Cuantas más repeticiones, menos tiempo deberá durar cada una. Este tipo de ejercicios no necesita de muchísimas repeticiones para que sea efectivo. Según tu forma física, con 3, 5 o 10 puede ser más que suficiente. Sí, los ejercicios isométricos son cortos y bastante más breves que los habituales. Pero no te preocupes por hacer pocas repeticiones porque, según el ejercicio, un minuto en posición isométrica puede equivaler a 20 repeticiones del ejercicio en dinámico. Además, no hay por qué elegir. ¿Por qué no hacer algo diferente en tu rutina y combinar ejercicios isométricos y dinámicos en una misma serie? Sí, hablamos de trabajar a intervalos. Quizá puedes hacer X repeticiones en dinámico y una en isométrico de X segundos. ¿Sentadillas, flexiones? Eso lo decides tú.

Qué tener en cuenta durante los ejercicios

👉Para ver mayores resultado y evitar cualquier tipo de lesión, no te olvides de mantener activo el abdomen durante todo el ejercicio. 

👉 Recuerda que no te moverás durante el ejercicio, así que presta mucha atención a la posición. De ello dependerá que puedas sacar el máximo partido. 

👉 No te olvides de combinarlo con otro tipo de entrenamientos de fuerza y actividades físicas cardiovasculares, así mantendrás todo el cuerpo bien equilibrado. 

👉 Realizar además ejercicios de estiramiento te ayudará a mantener una buena elasticidad. 

👉 Es importante que controles la respiración y no trates de contenerla para evitar posibles subidas en la presión arterial. 

👉 Si sufres de hipertensión, aparte de controlar muy bien la respiración, es recomendable que consultes con tu médico antes de empezar a entrenar con isométricos de forma habitual. Él podrá asesorarte sobre qué intensidad practicar para que no solo no sea perjudicial sino que sea beneficioso para tu tensión arterial.↦ Puedes realizar cualquier ejercicio de forma isométrica, muchos de ellos se realizarán desde el punto intermedio del recorrido. Un ejemplo de isométricos sería: una dominada en la que ni te quedas colgado, ni subes hasta arriba, te quedas a mitad durante X segundos. ¿Podrías?

Lo que necesitas para practicar ejercicios isométricos

Nada. Bueno, sí, aguante para mantener la posición. Pero, en lo que se refiere a material, no necesitas nada más que tu propio peso. Aunque también puedes hacer ejercicios isométricos con algunos materiales como: bandas elásticas, mancuernas, kettlebells…

10 ejercicios isométricos que no deben faltar en tu rutina

Llegamos al momento de nuestro bonus. Te contamos los 10 ejercicios más recomendados para fortalecer tu musculatura y entrenar tu fuerza gracias a los isométricos:

💪🏻 Flexiones isométricas

Te sitúas en posición de flexión, con los brazos más abiertos que la anchura de tus hombros, empiezas a realizar la flexión, pero paras a mitad de recorrido y aguantas los segundos que hayas marcado.

💪🏻 Elevación de talones isométricos

Abre tus piernas ligeramente y levanta los talones dejando todo tu peso sobre la punta de los pies. Mantén esta posición durante todo el ejercicio. Acabarás con unos gemelos duros como el hierro.

💪🏻 Plancha

Colócate bocabajo cargando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies y quédate así hasta que el cronómetro diga basta. Recuerda mantener el cuerpo recto, subir el trasero no vale. Si tienes dudas sobre este ejercicio, no te pierdas este post.

💪🏻 Plancha lateral

En este caso, la posición será de lado y deberás dejar todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie. ¿Podrás mantener el equilibrio durante todo el ejercicio? Ojo, recuerda repetir después el ejercicio en el otro lado, no vayas a desarrollar más la musculatura de un lado que del otro. 😅

💪🏻 Plancha contralateral

También llamado coloquialmente como el “superhéroe”. Deberás colocarte, como suele decirse, a cuatro patas y estirar uno de los brazos y la pierna contraria. Mantén la posición y el equilibrio durante lo que dure el ejercicio... si puedes. Asegúrate de levantar el brazo y la pierna contrarios, no serías el primero en equivocarse y, aún así, preguntarse por qué tiene un equilibrio tan pésimo.

💪🏻 Elevación de hombros isométrica

Este es uno de los ejercicios isométricos que recomendamos efectuar con peso adicional, pero, si tienes baja condición física o vienes de una lesión reciente, puedes empezar haciéndolo con tu propio peso. De pie, con las piernas ligeramente abiertas, levanta los brazos solo hasta la altura de los hombros. Mantenlos a esta altura y completamente estirados durante todo el ejercicio.

💪🏻 Zancadas isométricas

Sitúate de pie y adelanta una pierna bajando todo lo que puedas. Aguanta en esta posición el tiempo estipulado y nota como tus piernas y glúteos se hacen un poco más fuertes cada segundo.

💪🏻 Abdominales isométricos

Bocarriba eleva las piernas unos 90º y luego levanta el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteos. Si puedes, y quieres una mayor actividad física, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad.

💪🏻 Elevación de cadera isométrica

De nuevo bocarriba, pero en esta ocasión apoyaremos los pies en el suelo y elevaremos la cadera durante todo el ejercicio. Es importante que cuides la técnica y te asegures de mantener la espalda recta.

💪🏻 Sentadillas Isométricas

Apóyate en una pared y baja hasta la posición de sentadilla. Con bajar hasta que las piernas estén a 90º es suficiente. Muslos, glúteos y caderas fuertes son el resultado de este ejercicio.

Conclusiones

Estos ejercicios a pesar de ser breves y no requerir de casi movimiento, son muy recomendables para fortalecer y tonificar el cuerpo. No hay que olvidarse de combinarlo con otro tipo de ejercicios para estar compensados y equilibrados. En caso de hipertensión (u otra enfermedad cardiovascular) o artritis, se debe tener especial cuidado al seleccionar los ejercicios y la intensidad de los mismos. Mejor consultarlo con un especialista. Ha quedado demostrado que hay un tipo de tensión muscular que es saludable. La provocada por el estrés, no, pero la de los ejercicios isométricos, sí. ¿Los has probado? ¡Cuéntanos! 👇💬