¿Son imprescindibles los frutos secos a nivel deportivo? ¿Qué nos aportan realmente? ¿Engordan tanto como se suele decir? Estas suelen ser las preguntas más frecuentes que nos solemos encontrar a diario en la consulta, en los gimnasios o hablando con un amigo o familiar. Como todo lo que tiene que ver en el ámbito de la nutrición, no hay blancos o negros; existe una escala de grises en la que podemos incorporar a los frutos secos en nuestro programa de alimentación para intentar mejorar el rendimiento a nivel deportivo y, lo más importante, nuestra salud. Este es un tema muy amplio, repleto de matices, que va a depender de muchísimos factores. ¿De qué va a depender?
Tipo de entrenamiento e intensidad
Los frutos secos, a priori, no es que se posicionen precisamente como un alimento clave en el peri-entrenamiento en términos generales. Es decir, no nos van a aportar gran cantidad de beneficios para el rendimiento justo antes de entrenar, durante el entrenamiento, ni justo después. Esto no quiere decir que no podamos incorporar a lo largo del día en nuestra dieta algún fruto seco para beneficiarnos de ricos compuestos que albergan este grupo de alimentos. Pues bien, dependerá del tipo de entrenamiento que llevemos a cabo. No es lo mismo si me estoy preparando para una maratón, si entreno Powerlifting, o si hago Crossfit 5 veces por semana. Al igual que la intensidad del entrenamiento importa, y mucho; si hacemos en un momento puntual más un ejercicio de fuerza o si jugamos un partido de padel a medio gas.Nivel deportivo
Asimismo, dependerá de si somos unos atletas amateurs o profesionales. La diferencia radica principalmente en que un atleta profesional, si tiene mucha carga e intensidad de entrenamiento al día o a la semana, necesita recuperar al máximo y cuanto antes glucógeno muscular para estar a la altura en su próximo entrenamiento, en cuanto a rendimiento se refiere. Esto se consigue priorizando el aporte de hidratos de carbono y proteína post-entreno, por lo que, incluir grasas (frutos secos) ralentizaría la absorción de éstos y, por ende, no sería conveniente en ese preciso momento. Lo ideal, en este caso, sería incluir algún fruto seco fuera de este intervalo de tiempo. Si, por el contrario como la mayoría de personas, simplemente entrenamos para tener una buena forma física y buena salud, no pasaría nada ni sería determinante añadir algún fruto seco a nuestro post-entreno, incluso podría ser recomendable.Valor nutricional
Es sabido que los frutos secos son “bombas calóricas” por su densidad energética, y esto hace que muchas personas no los consuman ya que viven contando calorías. Las calorías obviamente importan, pero importa más la calidad y el valor nutricional del tipo de alimento del que provengan. En recientes estudios se ha llegado a observar que el consumo de frutos secos no se asocia con el aumento de peso a pesar de su alto valor energético. Esto es porque, por un lado, sacian mucho gracias a su contenido en proteína, grasa y fibra, y esto hace que no se ingieran calorías en exceso en el resto de comidas. También se atribuye su poder saciante a la masticación, ya que cuanto más tenemos que masticar un alimento, nuestro cerebro interpreta mayor sensación de saciedad (lo mismo pasa cuando nos comemos una manzana, que a veces nos resulta interminable).
Para ampliar tu información, en este post te contamos qué tipos de proteínas existen según su origen.
¿Qué propiedades beneficiosas tienen los frutos secos?
Dependiendo de qué fruto seco me lleve a la boca, lograré beneficiarme de distintos minerales y nutrientes. Por ejemplo, las nueces tienen grandes concentraciones de omega 3 (ALA) que ejerce como un potente antiinflamatorio en nuestro organismo, gran aliado en deportes intensos ya que se producen muchos radicales libres (ROS) e inflamación por el alto estrés generado. Además, se ha visto que las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio que, de la misma forma, es un gran antioxidante para contrarrestar esa formación de ROS. Asimismo, los pistachos destacan por su contenido en potasio y vitamina K. Por otro lado, las almendras son ricas en magnesio y fósforo, muy importantes en deportistas para prevenir la aparición de calambres, dolores musculares, fatiga, irritabilidad, problemas cardiovasculares… Se ha visto en estudios que a mayor consumo de estos frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria.
Consejos para consumirlos
Una muy buena opción es consumirlos entre horas, añadirlos al yogur o a las ensaladas. Se deberían de consumir entre 2 a 7 raciones a la semana, dependiendo de las necesidades de cada individuo. Una ración correspondería a un puñado de algún fruto seco (20 – 30 gramos): entendiendo puñado a que las yemas de los dedos deberían tocar la palma de la mano al cerrarla, es decir, unas 3-4 nueces (sin cáscara), 8-10 almendras o anacardos, 10-12 pistachos… Se suelen vender en cuatro formatos:
✅ Fritos
De las peores opciones ya que se incorpora grasa, que normalmente no suele ser de buena calidad, a un alimento que de por sí contiene grasas saludables. Se forma acrilamida en su proceso que no es deseable.
✅ Garrapiñados
También de las peores opciones por la inclusión de azúcar a un alimento que lo hace aún más palatable, por lo que nos induciría a comer más cantidad y de menor calidad.
✅ Tostados
Son una buena opción aunque la acción del calor por el tueste provoca la destrucción de algunos compuestos beneficiosos y la formación de otros no tan deseables.
