Die Übung rief Bergkletterer, entweder Scaler Wie im Volksmund bekannt, ist es eine der vollständigsten Übungen, die wir finden können. Zusammen mit den gefürchteten Burpees handelt es sich um eine Bewegung mit unendlichen Optionen, um verschiedene Ziele zu bearbeiten. Es ist eine dieser Mehrzweckübungen, die wir so sehr mögen, dass zusätzlich, Sie können überall ohne Material durchgeführt werden. Wenn Sie alle Details des Bergkletterers, seiner Vorteile, der Variationen und der Anwendung auf Ihre Trainingsroutine wissen möchten, können Sie diesen Beitrag nicht verpassen!
Bergkletterertechnik
Wie wir oben erwähnt haben, ist es eine sehr vollständige Übung, und obwohl es einfach erscheint, müssen mehrere Faktoren als wirksame Übung berücksichtigt werden und unsere Ziele erreichen.- Erstens werden wir in Position von beginnen Eisen mit gestreckten Armen. Die einzigen Stützpunkte auf dem Boden sind die Handflächen und die Füßespitzen. Um eine gute Technik zu haben, müssen wir Vertrag unserem Bauch und halten Sie es während der gesamten Übung aktiv.
- Sobald wir die oben genannten berücksichtigen, können wir die Bewegung beginnen. Um das zu tun Wir werden ein Knie am Arm tragen die Körperposition aufrechterhalten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Knie zum gegenüberliegenden Arm zu bringen. In diesem Fall werden sie als gekreuzte Kletterer bezeichnet.
- Nach Wir werden in die Anfangsposition zurückkehren Und wir werden dasselbe mit dem tun Gegen Bein.
Muskeln, die an den Bergkletterern beteiligt sind
Die bei dieser Übung beteiligten Muskeln sind sowohl des unteren als auch des oberen Zuges. Eine sehr hohe Muskelaktivierung von:- Bizeps
- Trizeps
- Deltamuskel
- Brustwälder
- Muskeln von core
- Hüfte
- Quadrizeps
- Kälber
Obwohl der Rest der Beinmuskulatur ebenfalls aktiviert ist.
Vorteile der Bergkletterer
Die Ausübung der Bergkletterer oder Rolltreppen zielt darauf ab, die kardiovaskuläre Kapazität zu bearbeiten und als Multartialtikulationsarbeit zu dienen. Wir können jedoch auf 3 wichtige Ziele und Vorteile der Praxis dieser Übung hinweisen:- Muskulatur -Tönung des unteren Zuges. Die Muskeln des unteren Zuges werden bearbeitet, obwohl, wie wir gesehen haben, auch andere Muskeln des oberen Zuges beteiligt sind und core. Dies wird uns mehr getönt und auch unsere körperliche Verfassung verbessern.
- Es ist eine sehr effektive Übung für Fettabbau. Es ist eine Übung, die als Beschleuniger fungiert. Dies ermöglicht es, den Stoffwechsel zu beschleunigen und dass viele Kalorien in kurzer Zeit verbrannt werden können.
- Verbessert den kardiovaskulären Widerstand. Verbessern Sie dank des in der Praxis auftretenden Sauerstoffdefizits sowohl die aeroben als auch anaeroben Widerstandsniveaus.
- Kann überall erledigt werdenohne Platz oder Material. Wie wir bereits gesagt haben, ist es eine dieser Übungen, die das Minimum erfordern, um ausgeführt werden zu können. Es gibt keine Entschuldigung dafür, es nicht zu tun!
- Arme immer bis zur Breite der Schultern
- Achten Sie auf die Haltung der Rückseite
- Halten Sie die core eng
- Halten Sie Ihre Hüfte im Einklang mit dem Körper
Varianten der Bergkletterer
Es gibt viele Übungen, die aus der Entwicklung traditioneller Bergkletterer hervorgegangen sind. Als nächstes hinterlassen wir Ihnen einige:Bergkletterer stehen
Eine Version der berühmten Bergkletterer stehend Kletterer. Es ist eine gute kardiovaskuläre Übung, bei der wir auch Ihre Beine bewegen, sodass wir Ihre Arme bewegen, sodass körperliche Anstrengungen noch größer sein werden.
Bergkletterer mit Jackplatten
Ein Schritt über die traditionellen Bergkletterer hinaus sind die Kletterer mit Jackplatten kombiniert. In diesem Fall müssen wir den Kletterer machen und dann werden wir in die Eisenposition zurückkehren, wir werden die Beine öffnen und schließen und dann einen weiteren Kletterer zurückgeben.
Bergkletterer in hoher Seitenplatte
Diese Variante aktiviert Obliques. Um diese Übung korrekt auszuführen, müssen wir uns in eine Seiteneisenposition versetzen - vergessen Sie nicht, Ihren Bauch zu aktivieren - und von dort aus werden wir die Beine zum Bauch bringen.
Bergspinnen Kletterer
Diese Variante ist eine der beliebtesten. Die anfängliche Position ist die gleiche wie die Bergkletterer, aber diesmal geht es darum, die Beine an die Seiten des Körpers zu bringen, eines jedes Mal und die Füße auf dem Boden zu stützen.
Inverse Bergkletterer
Um die Rückenmuskeln und den Bauch zu bearbeiten, schlagen wir vor, den Ansturm zu bewegenden. Das heißt, wir werden den Übungsmund ausführen und wir werden die Füße auf die gleiche Weise zur Brust nehmen. Um diese Variante auszuführen, ist die Technik sehr wichtig, da es schwieriger ist, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Bergkletterer mit Salto
In diesem Fall beginnen wir mit einem Eisen und machen dann einen Sprung mit beiden Beinen und bringen sie zu den Seiten des Körpers neben den Ellbogen. Auf diese Weise werden wir eine froschähnliche Haltung übernehmen und später auf die Anfangsplatte eines Sprunges zurückkehren.
Setzen Sie es in die Praxis um!
Vergessen Sie nicht, dass es sich um eine Übung handelt, die an die Ebene jeder Person anpassbar ist. Priorisieren Sie die Technik vor Intensität. Sie werden Zeit haben, die Übung voranzutreiben und zu komplizieren. Wir hinterlassen einige Richtlinien, damit Sie es an Ihre körperliche Verfassung anpassen können:- Anfängerstufe: Wir werden 20 Second Work Series mit bis zu 60-80 Sekunden Pause für insgesamt 3-4-Serien durchführen.
- Dazwischenliegend: 30 Sekunden Arbeit mit 1 Minute Erholung für insgesamt 4-6 Serien.
- Fortgeschrittene Ebene: 1 Minute Arbeit für 30 Sekunden Ruhe für insgesamt 3-5 Serien.
