Was ist Kreatin?
Kreatin ist a Stickstoffverbindung Nicht wesentlich, da die Biosynthese in unserem Körper auftritt. Es wird hauptsächlich in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren durch Vorläuferaminosäuren wie Arginin, Glycin und Metiotin synthetisiert. Es wird geschätzt, dass 50% des Kreatins von unserem Körper synthetisiert werden und die anderen 50% aus dem von uns essen, von uns gegessenen Nahrung gewonnen werden.Wofür ist Kreatin?
Kreatin, sobald er aufgenommen wurde, wird vom Blutkreislauf in die Muskeln transportiert, wo fast 90% der Gesamtmenge gespeichert werden. Wenn es im Muskel ist, ist es in Form von vorhanden Phosphokreatin (Phosphor+Kreatin). Sobald wir dieses Phosphokreatin haben, wird unser Körper ihn als "zusätzliches Benzin" verwenden. Wir werden ein Beispiel geben, wenn Sie eine schwere Presse ausführen, Ihr Körper verwendet Phosphokreatin, das sehr schnell im Muskel vorhanden ist und das Reservat anstrengt, da er sie in ATP (Energie) verwandeln muss. Wenn wir Kreatin durch Supplementierung hinzufügen, werden wir feststellen, wie wir zusätzliche Wiederholungen durchführen können, eine optimalere Pause zwischen Serien (Greater Resyte of Kreatin), Verbesserung der Hypertrophie und Genesung ... sagen Sie, dass Sie dank dieses Ergänzungsmittel Das Zusätzliche Hilfe, um Ihr Training optimaler zu gestalten.
Wie nimmt man Kreatin?
Um die Funktionsweise dieses Ergänzung besser zu verstehen, werden wir uns vorstellen, dass wir einen Pool füllen müssen, der jetzt leer ist. Jeden Tag werden wir ein Glas Wasser hinzufügen, und dieses Glas spielt keine Rolle, ob wir es am Morgen, am Nachmittag oder während der Nacht werfen, weil das Endergebnis die Summe all dieser Schiffe sein wird, die wir waren werfen. Das gleiche passiert mit Kreatin, da seitdem Es funktioniert durch Akkumulation. Zu allgemeinen Funktionen kann es beim Frühstück eingenommen werden oder wenn es für Sie bequemer ist. Es wird normalerweise mit Wasser eingenommen, obwohl es gleichgültig ist. Es gibt einige Fälle, in denen es empfohlen wird, Kreatin nach dem Training neben einer guten Kohlenhydratquelle (HC) einzunehmen, da es zahlreiche Studien gibt, die eine gute Glykogen -Resynthese gewährleisten. Die allgemeine Empfehlung dreht sich um 5 gr/Tag, aber es ist normal, Menschen mit höheren Dosen geplant zu finden. Alles hängt von Ihrem persönlichen Fall ab, da eine Person, die praktiziert Crossfit 2 Mal pro Woche, eine Person, die fast täglich die Trainingseinheiten verdoppelt. Daher ist es am besten, um Rat von einem Ernährungsberater zu bitten und ihn an Ihren speziellen Fall anzupassen. Wir empfehlen auch, Ihre Dosis mit der folgenden Formel zu berechnen und Sie daher zu führen:0,1 g x kg Gewicht
Beispiel: Wenn Sie 85 kg wiegen, beträgt Ihre empfohlene und sichere Dosis 8,5 Gramm. Hinsichtlich Lastphasen, Es ist nicht erforderlich, es sei denn, Sie haben einen Test oder eine Konkurrenz mit hohen Anforderungen oder müssen in kurzer Zeit unter bestimmten Bedingungen eintreten. In diesem Fall wird eine Lastphase empfohlen. Die Formel, die wir leiten werden:0,3 g x kg Gewicht
Beispiel: Wenn Gewicht 85 kg, wäre die Ladungsposologie 25,5 g. Wir empfehlen, 3-4 ein Tag zu nehmen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Wir sehen auch Zweifel in der Beratung darüber, ob Ruhetage Wir müssen weiter Kreatin nehmen. Normalerweise müssen Sie nicht aufhören, es zu nehmen, aber wenn Sie wissen, dass die Pause im Laufe der Zeit länger sein wird (ein langer Urlaub oder eine vorübergehende Pause in der Sportpraxis aus irgendeinem Grund), könnten wir die Idee der Reduzierung mischen Dosis oder aufhören zu nehmen. Die allgemeine Empfehlung mit fast jeder Ergänzung ist die Pause von etwa 4-6 Wochen. Es gibt aber auch Studien zu Kreatin, die zeigen, dass es nicht notwendig ist, eine Pause einzulegen, wenn unsere Anforderungen gleich oder sogar größer bleiben. Daher kehren wir auf dasselbe zurück, die Individualisierung jedes Falls ist der Schlüssel.
QEU Kreatin kaufen?
Unabhängig von der Marke Kreatine, die Sie kaufen möchten, ist ein wichtiger Aspekt, in dem Sie suchen sollten Siegel Kratzer, um eine bestimmte Ergänzungsqualität zu gewährleisten.
Mast Kreatin?
Es gibt viele Mythen darum, ob wir Änderungen in unserem Gewicht bemerken können. Die Absorption von Kreatin ist intrazellulär, daher ist es möglich, dass das Volumen möglich ist, und daher kann das Gewicht auf der Skala zwischen 0,5 bis 2 kg liegen. Aber wie wir immer betonen, ist das Wichtigste nicht das Zähler der Skala, sondern die Körpernutzung Was bekommst du, die, die Leistung erhaltenWie Sie sich nach dem Training fühlen ... Sie trainieren also 100% von sich selbst und haben eine gute Ernährung, neben einer guten Pause und Stressmanagement, diese 0,5-2 kg werden niemals ein Problem sein.
Vorteile und Nebenwirkungen
Vorteile
Was die wichtigsten positiven Auswirkungen von Kreatin betrifft, haben wir Beweise bezüglich der Leistungsverbesserung der Stärke und hohen Athleten mit hoher Intensität: Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, bis sie Müdigkeit erreicht und zusätzlich zu einer schnelleren Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten ein größeres Trainingsvolumen und eine erhöhte Muskelmassengewinn erzielt. Es gibt auch verschiedene Studien, die zeigen, dass es mit Kreatin -Dose ergänzt ist Cholesterinspiegel und Diabetes verringern, Erhöhen die kognitive Leistung und sogar Studien wurden bei Personen mit Depressionen durchgeführt, die nach der Einnahme dieser Ergänzung Verbesserungen in ihrer Stimmung bemerkten. Wie bei allem werden die Effekte in jeder Person unterschiedlich sein, da es verschiedene Faktoren berücksichtigt, wie Alter, Geschlecht, Sport praktiziert, frühere Kreatinwerte im Körper, Art der Nahrung usw.
Nebenwirkungen
Kreatin ist einer der Nahrungsergänzungsmittel mit größeren wissenschaftlichen Beweisen mit wenige oder fast null schwere Nebenwirkungen anerkannt. Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass selbst die Verwendung hoher Dosen nicht erkannt werden. Zusätzlich zu einer Ergänzung, die nicht nur für Sportler empfohlen wird, sondern auch bestimmte Fälle wie ältere Menschen mit Muskelmassenverlusten, die mit Kreatin ergänzt werden. Es gibt Menschen, die einige Verdauungsbeschwerden, Durchfall oder Bauchschmerzen bemerkt haben, aber wenn ein allmählicheres Aufnahmeprotokoll bezahlt wurde, konnten sie von dieser Ergänzung profitieren.
Kreatinreiche Lebensmittel
Wie wir bereits erwähnt haben, ist Kreatin eine Verbindung, die Es ist natürlich im tierischen Stoff vorhandenund die wichtigsten Lebensmittel, die uns zur Verfügung gestellt werden können, sind Fleisch und Fisch. Wir müssen uns daran erinnern, dass diese Lebensmittel, wenn sie in Übermaß gekocht werden, einen Teil von Kreatin verlieren können. Offensichtlich müssen Sie sie kochen, aber wir können diesen Punkt zum Zeitpunkt seiner Ausarbeitung berücksichtigen. Diese an Kreatin reichhaltigen Lebensmittel sind: Arenque, Lachs, Kabeljau, Thunfisch, Leber, Schweinefleisch, rotes Fleisch…. Bei vegetarischen oder veganen Menschen gibt es aufgrund seiner Art von Nahrung eine niedrige oder gar keine Kreatinaufnahme. Die Verwendung dieser Ergänzung kann daher eine sehr gute Wahl sein, solange sie von einem aktualisierten Fachmann vor Ort empfohlen wird.
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