Was wetten wir, dass Sie in den letzten Tagen das Wort Tábata mehr als einmal gelesen haben? Es ist unbestreitbar, dass sich diese Methode auf den Lippen aller befindet und dass Ihre Netzwerke mit allen Arten von Informationen und Videos mit Tábata -Routinen überflutet sind. Wir bringen Ihnen also den letzten Artikel, damit Sie endlich wissen, was die Tábata ist und ob Sie sich der Mode anschließen sollten oder nicht.

Was ist das einer Tábata -Methode?

Diese Art der Ausbildung verdankt den Namen, Dr. Izumi Tábata, Physiologe des National Fitness and Sports Institute der Stadt Kanoya in Japan, dem Namen. 1996 entwarf er diese Methode und erzielte interessante Ergebnisse: Die Menschen, die sie 6 Wochen lang (5 Tage in der Woche) machten, erhöhten ihre anaerobe Kapazität um 28% und Aerobic um 14%. Überhaupt nicht schlecht. Wenn wir die Tábata -Methode in 4 Wörtern zusammenfassen wollten, wäre es so: kurze und intensive Intervalle. Es geht darum, jeweils 8 Serien von 20 Sekunden durchzuführen und nur 10 Sekunden unter ihnen auszuruhen. Insgesamt 4 Minuten maximaler Intensität. Jetzt werden Sie denken, dass dies einfach ist, aber für etwas sind sie nur 4 Minuten, Freund. Lesen Sie weiter und Sie werden verstehen.

Was unterscheidet die Tábata -Methode anderer

Viele vergleichen diese Art von Training mit anderen, auch mit hoher Intensität wie HIIT, obwohl sie einige der Vorteile teilen, aber es gibt auch Unterschiede. Die Hauptspezifität der Tábata besteht darin, dass sie auf den Vorteilen der Verwendung von Intervallen mit hoher Intensität beim Training beruht, da es die kürzesten Pausen als die Serie ist, im Gegensatz zu anderen Trainings, in denen die Pausen und die Serie das gleiche sind. Dies schafft es, Ihre Herzfrequenz und Ihre aerobe Kapazität viel mehr zu beschleunigen. Zum Beispiel: Die aerobe Kapazität in einem HIIT beträgt normalerweise bei 75 bis 80%, während das Zielziel darin besteht, dass es 100%erreicht. Daher seine hohe Intensität und kurze Erweiterung. Eine weitere Besonderheit der Tátaba ist die Dauer, immer 4 Minuten, während die Zeit anderer Methoden einstellbar ist und normalerweise zwischen 10 und 45 Minuten umgibt. Diese Methode ist auch sehr dynamisch, da Sie in Ihre Routine jede Übung oder Disziplin einbeziehen können, an die Sie sich vorstellen können. Für Geschmack und Ziele, Farben! Warum nicht eine Tábata des Schwimmens oder Laufens? Sie müssten nur 20 Sekunden maximaler Geschwindigkeit und 10 mittelschwerer Geschwindigkeit durchführen.

Was erhalten Sie mit dieser Art von Training?

Dank dieser Methode wurden viele Vorteile demonstriert, die Ihren Körperbau und Ihre Gesundheit zweifellos verbessern. Wir haben bereits kommentiert, wie es die anaerobe Kapazität und die aerobe Kapazität erhöht. Dank dessen werden Sie Fett verbrennen, Sie werden den Stoffwechsel beschleunigen (der Sie dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst in Ruhe), Sie werden Kraft und Muskellefestigkeit gewinnen. Darüber hinaus hilft es Ihnen, Stress zu reduzieren, da es das Cortisolhormon reduziert, während Sie vorteilhaftere wie Testosteron, Wachstumshormon und entzündungshemmende entzündungshemmende Erscheinung erhöhen, was Ihnen beim Muskeltonus hilft. Viele Menschen (nicht nur Diabetiker) leiden unter Insulinresistenz. Wenn Sie unter ihnen sind, werden Sie froh sein zu wissen, dass diese Art von Training dazu beiträgt, dieses Problem zu verringern. All dies macht Tábata zu einer der effektivsten Methoden, um Ergebnisse zu erzielen. Andere Aspekte, die Tábata zu einem attraktiven Training machen, ist, dass Sie es an Sie anpassen und tun können tan anspruchsvoll, wie Sie wollen (oder wie Sie fähig sind). Die Methode zeigt die Dauer und die Art und Weise an, die Intervalle durchzuführen, aber die von Ihnen einbezogenen Übungen sind Ihre Wahl. Sie werden unendliche Kombinationen haben: Kniebeugen, Burpees, Streifen, springende Jacks, Überspringen, Gewichte, Bauchmuskeln ... Sie können es mit oder ohne Material tun, je nachdem, welche Übungen Sie einschließen, was es ideal macht, zu Hause zu trainieren. Es ist wirklich kurzes Training. Wenn Sie nicht viel Zeit, drei oder vier Tábatas haben und Sie es haben (wirklich ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie nicht mehr tun können). Es gibt keine Ausreden!

Ist die Tábata -Methode für alle?

Wir sprechen von einer Art von Training mit hochintensiven Intervallen, die, obwohl es empfohlen wird, falls Sie Fett verbrennen und Ihre Kalorienausgaben erhöhen möchten, in einigen Fällen möglicherweise kontraindiziert sein. Damit diese Methode uns die erwarteten Vorteile verschaffen kann, müssen wir mit maximaler Intensität arbeiten. Wenn Sie dies nicht erreichen können, müssen Sie möglicherweise über andere Arten von Schulungen nachdenken. Andere Methoden sind auch für Sie besser, wenn Sie gemeinsame Probleme haben. Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie trainieren, damit Sie nicht viel Verletzungsrisiko haben. Wenn Sie unter Fettleibigkeit, Atemproblemen, Herzerkrankungen oder einer sehr sitzenden Person leiden, kann diese Methode nützlich sein, aber es ist am besten, dass Sie dies immer an Ihr Profil angepasst und von einem Fachmann begleitet werden. Das Ideal wäre, einen Aufwandtest durchzuführen, bevor sie mit der Tábata -Methode beginnen. Sag es ihr mit deinem Trainer. Wichtig! Kombinieren Sie diese Methode mit anderen mäßigeren Stärke und Cardio -Training, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, ohne Ihren Körper zu überladen. Sogar in ihm CrossfitDiese Methode wird zusammen mit anderen WODs verwendet, aber nie getrennt.

Tipps zur Perfektionstechnik

Wenn Sie dazu kommen, werden Sie gut. Wir schlagen einige Tricks vor, um Ihr Training effizient und sicher zu machen:

• Wenn Sie sich für Übungen mit Gewicht entscheiden, reduzieren Sie Ihre Last auf 50 oder 75% der üblichen. Dies vermeidet ein höheres Risiko für Verletzungen und das Training, ohne Ihre Leistung und Geschwindigkeit zu verringern.
• Bereiten Sie die Routine so vor, dass Sie die Last zwischen Serien nicht freigeben müssen. Dies wird sicherstellen, dass sie sich nicht länger als 10 Sekunden ausruhen.
• Verlassen Sie die Tábata für das Ende des Trainings, sonst können Sie im Rest Ihrer Routine nicht in der Lage sein.
• Es kontrolliert, dass Sie nicht von 75% Ihrer Herzkapazität sinken. Nur dann wissen Sie, dass Ihr Training von maximaler Intensität ist. Holen Sie sich einen Handgelenkstutt und finden Sie heraus, was Ihre Herzkapazität ist.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen getrennt dominieren, damit Sie das Risiko verringern, sich selbst zu verletzen. Die Intensität vernachlässigt die Technik irgendwann.
• Lass alles vorbereitet. Sie haben nur 10 Sekunden zwischen Serien, nicht mehr.
• Notieren Sie Ihre Fortschritte. Schreiben Sie die Wiederholungen auf, um zu überprüfen, ob Sie übertreffen.
• Verwenden Sie eine App oder Wiedergabeliste von Tábata, um sich der Uhr nicht bewusst zu sein und keine Zeit zu verbringen. Diese Tools geben die Rest- und Übungszeiträume an. Im Falle der Wiedergabeliste (es gibt viele auf Streaming -Plattformen) wird dies dem Rhythmus der Musik, der supermotivierend ist, tun.
• Wärme und kommen Sie zurück, um sich zu beruhigen. Sie haben es sogar in der Suppe und für etwas gehört, das es sein wird. Ihr Körper muss sich auf die Anstrengung vorbereiten und in den Reststaat zurückkehren, oder Sie werden nicht alle Ergebnisse erzielen, die Sie erwarten, Sie werden das Risiko eingehen, sich selbst zu verletzen, und Sie werden einige Copon -Hostels haben.
• Besser begleitet. Sie werden die Motivation der Pike haben und die Zeiten kontrollieren.

Verwenden Sie diese tägliche Methode nicht. Maximal 2 oder 3 pro Woche, um Ihrem Nervensystem und Ihrem Körper die Genesung zu geben, die sie benötigen.

Die Tábata- und Lebensmittelmethode

Training und Essen gehen Hand in Hand. Wir geben Ihnen einige Tipps, dass beide zusammen effektiv sind: gut vor Ihrem Training essen und es niemals auf leeren Magen tun (besonders wenn Sie eine hypokalorische Diät haben). Im Training mit hohem Intensität benötigt Ihr Körper Energie. Ein Stück Obst oder Nüsse für eine Weile ist ideal. Vor, während und nach dem Training reichlich das Handlung reichlich. Füttern Sie am Ende Ihre Muskeln. Sie benötigen eine Dosis Energie, die auf Kohlenhydraten und Kohlenhydraten (ja, Hydraten) so bald wie möglich basiert. Sie werden es vermeiden, den ganzen Tag schläfrig und müde zu sein.

Beispiele für Tábata -Routinen

Wir schlagen zwei Tábata -Routinen vor, eine für Anfänger und einen etwas weiter fortgeschrittener, für das Sie kein Material benötigen, sondern nur Ihr eigenes Gewicht.

Tábata Routine ohne Anfänger

• Eisen - 20 Sekunden -Denso - 10 Sekunden
• Sprint (Rennen vor Ort) - 20 Sekunden -Disagree - 10 Sekunden
• Kniebeugen - 20 Sekunden - Rest - 10 Sekunden
• Sprung von Jacks (Sprünge öffnen und schließt Beine und Arme) - 20 Sekunden - Ruhe - 10 Sekunden

Wiederholen Sie die 4 Übungen erneut. Jeweils 20 Sekunden und 10 ruhen zwischen ihnen. Sie haben Ihre Tábata -Routine bereits beendet!

Tábata -Routine ohne materielle Zwischenstufe

• Flexionen - 20 Sekunden - Ruhe - 10 Sekunden
• Burpees - 20 Sekunden - Ruhe - 10 Sekunden
• Überspringen
• Flexionen - 20 Sekunden - Rest -10 Sekunden

Wiederholen Sie die 4 Übungen erneut. Jeweils 20 Sekunden und 10 ruhen zwischen ihnen. Sie können jetzt atmen!

Wichtig:

Dies sind zwei Beispiele für viele Ruhe für 8er. Sie entscheiden das Ziel und die Grenze.

Schlussfolgerungen

Die Tábata -Methode ist ein Training, das auf hochintensiven Intervallen basiert, die in kurzer Zeit viele Vorteile und großartige Ergebnisse berichtet (obwohl jede Person eine Welt ist, Sie sich nicht selbst entmutigen, wenn es länger dauert als Sie erwartet haben). Sie werden Ihren kardiovaskulären Widerstand und Ihre Festigkeit und Ihr Fett sehen. Aber führen Sie Ihren Körper zu seiner maximalen Intensität, sodass Sie Vorbereitung und etwas Sorgfalt benötigen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Ziele erhalten, auch ein Teil Ihres Trainings und nur so, zusammen mit einer guten Ernährung. Sag uns, hast du es versucht?