Top 10 isometrische Übungen: Ton ohne sich zu bewegen

Heute sprechen wir über einige Übungen, die oft sind tan Vergessen wie unterschätzt. Trotzdem ist es mehr als wahrscheinlich, dass Sie dies geübt haben Kurze, aber intensive Art des Trainings Bei mehr als einer Gelegenheit und sogar in Ihre übliche Routine einbeziehen. Oft üben wir einige oder einige dieser Übungen, ohne zu denken, dass wir voll sind isometrische Übung. Wenn Sie bis zum Ende bei uns bleiben, wissen Sie alles über sie und Sie können Entscheiden Sie, ob Sie sie üben möchten oder nicht, aber bewusst. Wir fördern das bereits mit einiger Zeit, Sie werden großartige Ergebnisse sehen Vielen Dank an sie.

OK, aber was sind isometrische Übungen?

Wie gesagt, diese Art von Training ist häufiger als wir denken. Sie haben vielleicht nie das isometrische Wort gehört, aber was haben Sie gemacht Eisen Mehr als einmal? Nun, das ist eine isometrische Übung. Diese Übungen suchen nach Arbeiten Sie aus Muskelverspannungen für Stärke. Es ist eine Muskelkontraktion (oder eine Muskelgruppe) ohne die Übung in der Übung Keine Bewegungstyp. Halten Sie die Position zu jeder Zeit. Während der Übung müssen weder die Artikulation noch der Muskel verlängert oder bewegt werden, dh Sie werden in einem sein statische oder bewegungslose Position. Obwohl es nicht so scheint, so oft Es ist eine größere Anstrengung als eine dynamische Übung. Fast jede Übung das Sie normalerweise tun, entweder aus dem unteren oder oberen Zug, Es kann in seiner isometrischen Modalität erfolgen.

Dies sind die Arten isometrischer Übungen

Aktive isometrische

Sie üben Stärke auf einem festen Element aus, das Sie drücken oder greifen müssen. Beispiel: eine Wand drücken. Sie werden normalerweise verwendet, um Muskelmasse zu gewinnen und Hypertrophie zu bevorzugen.

Passiv isometrisch

Und dies sind die Vorteile, die Sie haben werden, wenn Sie sie üben

Wie bei allen körperlichen Aktivitäten sind die Vorteile viele. Und obwohl es fast keine Bewegung gibt, würde es in diesem Fall nicht anders sein. Dies sind einige der Vorteile, um Ihrem Krafttraining isometrische Übungen hinzuzufügen.

Dein Sehnen und Bänder werden gestärktSie werden also während Ihres Trainings weniger Beschwerden haben.
Sie werden Verletzungen vermeiden. Nicht nur, weil diese Art von Training fast von einer Verletzung befreit ist, sondern auch, weil sie Ihnen helfen wird, zukünftige Verletzungen zu verhindern.
Wenn Sie brauchen Rehabilitation Nach einer Operation oder Verletzung wird es gut für Sie sein Erholen Sie sich schneller.
Es wird Ihnen helfen die Stärke des Muskels wiederherstellen Mögen Sie stunziert bemerken aus Arbeit mangelnde darin.
Sie wählen auch die isometrischen, die Sie auswählen Sie werden den Kofferraum stärken.
Sie können es tun überall.
Wenn Sie an Arthritis leiden, können Sie an Kraft gewinnen Ohne Ihre Gelenke zu beschädigen.
Es ist auch vorteilhaft zu Arthritis und Osteoporose verhindern.
Kann isoliert arbeiten Ein konkreter Körperbereich.
Das isometrische Training ist kürzer als die Dynamik, da weniger Wiederholungen durchgeführt werden.
Es wird Ihnen helfen Richtige mögliche Fehler in der Technik korrigieren In der dynamischen Version der Übung.
Sie werden Ihre Tageshaltung zu -Tages -Haltung verbessert. Selbst bei älteren Menschen ist es nützlich, eine gute Position aufrechtzuerhalten.

Die richtige Art, isometrische Übungen durchzuführen

Alles hat seine Technik, auch die isometrischen. Mit diesen Empfehlungen können Sie jedoch sicherstellen, dass sie sie optimal machen.

Wie man Wiederholungen berücksichtigt

Isometrische Übungen Sie werden normalerweise nicht auf die gleiche Weise wie die Dynamik gezählt. Während wir in Dynamics X -Serie von X -Wiederholungen zählen, im isometrischen Wir zählen jeweils x Wiederholungen von x Sekunden. A Beispiel Es wäre: 5 Wiederholungen, die 30 Sekunden lang in isometrischer Position (bewegungslos) dauern. Eine andere Möglichkeit, diese Übungen zu zählen, ist Dauere x Zeit in isometrischer Position. Von Beispiel: Eine Minute oder eine Minute eineinhalb. Die Wiederholungszeit hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab Was beschließen Sie zu tun? Je mehr Wiederholungen, desto weniger Zeit muss jeder dauern. Diese Art von Übungen Sie brauchen nicht viele Wiederholungen Effektiv sein. Nach Ihrer physischen Form kann es mit 3, 5 oder 10 mehr als genug sein. Ja, die isometrischen Übungen sind kurz und viel kürzer als die üblichen. Aber Mach dir keine Sorgen, dass einige Wiederholungen durchführen Denn nach der Übung kann eine Minute in isometrischer Position 20 Wiederholungen der Übung in der Dynamik entsprechen. Außerdem, Es gibt warum wählen. Warum nicht etwas anderes in Ihrer Routine und Kombinieren Sie isometrische und dynamische Übungen In derselben Serie? Ja, wir reden darüber in Abständen arbeiten. Vielleicht können Sie X -Wiederholungen in dynamischer und einem in isometrisch von x Sekunden vornehmen. Searaillas, Flexionen? Sie entscheiden das.

Was zu berücksichtigen während der Übungen

👉Vergessen Sie nicht, um größere Ergebnisse zu erkennen und jegliche Art von Verletzungen zu vermeiden Halten Sie den Bauch aktiv während der gesamten Übung.

👉 Denken Sie daran, dass Sie sich während der Übung nicht bewegen werden, also Achten Sie genau auf die Position. Es hängt davon ab, dass Sie am meisten bekommen können.

👉 Vergiss nicht Kombinieren Sie es mit anderen Arten von Kraft und körperlichen Aktivitäten kardiovaskulärSie werden also den ganzen Körper gut ausbalancieren lassen.

👉 Führen Sie auch Stretching -Übungen durch Es wird Ihnen helfen, eine gute Elastizität aufrechtzuerhalten.

👉 Es ist wichtig, dass Sie kontrollieren Ihre Atmung und versuchen nicht, sie einzudämmen Um mögliche Blutdruckerhöhungen zu vermeiden.

👉 Wenn Sie unter leiden HypertonieAbgesehen davon, dass das Atmen sehr gut kontrolliert wird, wird empfohlen, dass dies empfohlen wird Sie beraten sich mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit isometrischem Training beginnen regelmäßig. Er kann Sie darüber beraten, welche Intensität zum Üben nicht nur schädlich ist, sondern auch für Ihren Blutdruck vorteilhaft ist.↦ Du kannst Führen Sie eine isometrische Übung durchViele von ihnen werden gemacht Aus dem Zwischenpunkt der Route. Ein Beispiel für isometrische wäre: eine dominierte, in der Sie nicht einmal aufgehängt haben oder nach oben gehen, Sie bleiben auf halbem Weg für x Sekunden. Könnten Sie?

Was Sie brauchen, um isometrische Übungen zu üben

Nichts. Nun ja, Halten, um die Position zu halten. Aber in Bezug auf Material, Sie brauchen nichts weiter als Ihr eigenes Gewicht. Obwohl auch Sie können isometrische Übungen mit einigen Materialien machen wie: Elastizbänder, Hanteln, Kettlebells…

10 isometrische Übungen, die in Ihrer Routine nicht fehlen sollten

Wir kommen zur Zeit unseres Bonus an. Wir sagen es dir Die 10 am meisten empfohlenen Übungen Um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Stärke dank Isometrie zu trainieren:

💪🏻 Isometrische Beugung

Sie stellen sich in eine Flexionsposition, wobei die Arme offener als die Breite Ihrer Schultern sind, Sie beginnen die Beugung durchzuführen, halten aber auf halbem Weg an und halten die Sekunden, die Sie markiert haben.

💪🏻 Erhebung isometrischer Absätze

Öffnen Sie Ihre Beine leicht und heben Sie Ihre Fersen an, lassen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf der Füßespitze. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung. Sie werden harte Zwillinge wie Eisen enden.

💪🏻 Eisen

Legen Sie im Voraus Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Füßespitze und bleiben Sie so, bis die Stoppuhr genug sagt. Denken Sie daran, den Körper gerade zu halten, das Hintergrund nicht wert ist. Wenn Sie Zweifel an dieser Übung haben, Verpassen Sie diesen Beitrag nicht.

💪🏻 Seiteneisen

In diesem Fall befindet sich die Position auf der Seite und Sie müssen Ihr gesamtes Gewicht von einem Ihrer Unterarme und Ihrem Fuß unterstützt. Können Sie Ihr Gleichgewicht während der gesamten Übung behalten? Denken Sie daran, denken Sie daran, die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen und auf der einen Seite nicht mehr die Muskulatur zu entwickeln als von der anderen. 😅

💪🏻 Kontralaterale Platte

Auch umgangssprachlich "Superhelden" genannt. Sie müssen sich, wie sie normalerweise sagen, auf allen vieren aussetzen und einen der Arme und das gegenüberliegende Bein strecken. Behalten Sie die Position und das Gleichgewicht während der Dauer der Übung ... wenn Sie können. Stellen Sie sicher tan entsetzlich.

💪🏻 Isometrische Schultern

Dies ist eine der isometrischen Übungen, die wir mit zusätzlichem Gewicht empfehlen. Wenn Sie jedoch eine geringe körperliche Verfassung haben oder aus einer jüngsten Verletzung stammen, können Sie dies mit Ihrem eigenen Gewicht tun. Heben Sie Ihre Arme mit leicht offenen Beinen nur auf die Schultern. Halten Sie sie an diesem Punkt und sind während der gesamten Übung vollständig gestreckt.

💪🏻 Isometrische Schritte

Legen Sie sich selbst und fügen Sie ein Bein vor, was Sie können. Bestandt in dieser Position die festgelegte Zeit und beachten Sie, wie Ihre Beine und Gesäß in jeder Sekunde etwas stärker werden.

💪🏻 Isometrische Bauchmuskeln

Bocarriba hebt die Beine ungefähr 90 ° an und hebt dann den Koffer mit den gestreckten Armen und erträgt das Gleichgewicht auf dem Gesäß. Wenn Sie können und mehr körperliche Aktivität wünschen, versuchen Sie, die Beine zu erhöhen und den Kofferraum mehr zu erhöhen. Je mehr Höhe, desto mehr Intensität.

💪🏻 Isometrische Hüfthöhe

Wieder Bocarriba, aber diesmal werden wir die Füße am Boden unterstützen und die Hüfte während der gesamten Übung erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie sich um die Technik kümmern und sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken gerade halten.

💪🏻 Isometrische Squatillas

Gehen Sie eine Wand und gehen Sie in die Hocke. Wenn die Beine bei 90º untergehen, reicht es aus. Oberschenkel, Gesäß und starke Hüften sind das Ergebnis dieser Übung.

Schlussfolgerungen

Diese Übungen sind trotz kurzer und nicht fast Bewegung erforderlich, um den Körper zu stärken und zu straffen. Vergessen Sie nicht, es mit anderen Übungen zu kombinieren, um kompensiert und ausgeglichen zu werden. Bei Bluthochdruck (oder anderen Herz -Kreislauf -Erkrankungen) oder Arthritis muss bei der Auswahl der Übungen und ihrer Intensität besondere Sorgfalt aufgenommen werden. Wenden Sie sich besser mit einem Spezialisten an. Es wurde gezeigt, dass es eine Art Muskelspannung gibt, die gesund ist. Der durch Stress verursacht, nein, aber der der isometrischen Übungen, ja. Hast du sie ausprobiert? Sag uns! 👇💬