Beim Üben crossfit, Es ist üblich, Namen bestimmter Übungen oder Routinen zu finden, die für Chinesisch klingen können. Machen Sie sich keine Sorgen, es ist normal, und um es in diesem Beitrag zu lösen, werden wir eine Übung von erklären crossfit Regelmäßig in Calisthenics Training, die Sie in vielen WODs finden können. Wir werden sehen, was HSPU zu tun ist crossfit oder auch bekannt als als Handstand Push Ups.
Was sind Handstand -Liegestütze?
Wie der Name schon sagt, sind HSPU Handflexionen, obwohl sie besser bekannt sind als Kiefernflexionen, vertikale Beugung entweder Umgekehrte Flexionen. Alle diese Konfessionen beziehen sich auf eine Übung, deren grundlegende Ausführung darin besteht, die Hände auf dem Boden zu unterstützen, um die Füße später an die Wand zu legen, als ob wir die lebenslange Kiefer machen würden, um endlich die Arme auf und ab zu gehen. Obwohl es wie eine einfache Übung erscheinen mag, ist es a Fortgeschrittene Übung Dies erfordert eine gewisse Stärke und ein gewisses Gleichgewicht, um dies zusätzlich zur Technik zu tun. Wir empfehlen das Sie konsultieren Ihren Trainer Um Ihnen zu helfen und Sie darauf vorzubereiten, die HSPU richtig ausführen zu können.
Bestehende HSPU -Arten in crossfit
Wie bei den meisten Übungen, die das Körpergewicht verwenden, Es gibt viele Variationen und verschiedene Arten von Ausführungen, die es ermöglichen, die Arbeit auf einigen Muskeln oder anderen (wie normalen Beugen) zu fokussieren. Obwohl es gibt Unzählige Möglichkeiten, Handstand -Push -Ups auszuführen, die bekanntesten sind Strenge HSPU und die Hspu mit Kipping. Darüber hinaus gibt es andere Varianten, die mit gewichteten Westen hergestellt werden, um Gewicht zu nutzen, mit Discs, um Tiefe zu gewinnen, und sogar mit Ringen.
Strenge HSPU
Sie sind die häufigsten und diejenigen, die einen höheren Schwierigkeitsgrad haben. Seine Ausführung ist langsamer und wird mit stärkerem Kontakt mit der Wand hergestellt. Mit dieser Übung wird nur der obere Zug gearbeitet.
Hspu mit Kipping
Sie sind normalerweise leichter durchzuführen und unterscheiden sich von den strengen, bei denen sie am Ende der Ausführung einen „Impuls“ enthalten, der Ihnen hilft dass andere Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt sind.
Im folgenden Video können Sie die Unterschiede mit der vorherigen Übung zu schätzen wissen:
Wie man handstemperaturpush -ups Schritt für Schritt von Handstand macht
Zunächst muss nach einem angemessenen Ort suchen, an dem Sie gute Unterstützung und Platz für seine Ausführung haben können. Achten Sie auf unregelmäßige Oberflächen oder halten Sie Ihr Gewicht nicht. Schritte zu befolgen:- Platzieren Sie die Hände ca. 15-20 cm von der Wand entferntAufrechterhaltung einer Trennung zwischen ihnen mit einer Breite, die etwas höher ist als die Ihrer Schultern.
- Mit den Handflächen der Hände und Finger am Boden getragenHeben Sie ein Bein und Pégala an die Wand und machen Sie das gleiche mit dem anderen (besonders wenn Sie es das erste Mal versuchen).
- Sobald Sie Ihre Beine gegen die Wand ausruhen, müssen Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln aufbewahren, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Die Arme müssen gestreckt werden.
- Mit dem Körper in Spannung, Unten Damit bewegt sich der Kopf in Richtung der Wand zurück und achtet darauf, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 30 bis 45 Grad gehalten werden. Geh runter, bis du den Boden berührst.
- Gehen Sie wieder hoch und halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und Sie erreichen die Startposition Mit vollständig ausgedehnten Armen.
Welche Muskeln funktionieren und welche Vorteile dieser Übung bietet?
Abhängig von der Art der HSPU werden die folgenden Muskeln mit mehr oder weniger Intensität bearbeitet.- Schultern
- Deltamuskel
- Trizeps
- Unterarm
- Trapezios
- Brustwälder
- Abdominale
Kurz gesagt, es ist eine Bewegung, an der sie beteiligt sind große Anzahl von MuskelnTesten Sie zusätzlich, ob Sie Ihr Gleichgewicht testen.
Wie man sich darauf vorbereitet, sich dem Handstand zu stellen
Wie wir oben erwähnt haben, Es ist keine Übung für Anfänger, da es eine gute physische Form und die entsprechende Technik erfordert. Lassen Sie sich nicht entmutigen, da es andere Übungen gibt, mit denen Sie gehen können allmählich die Muskeln stärken Das greift in der HSPU ein und dominiert einmal können Sie sicherlich den Kiefern oder HSPU -Beugen ausgesetzt sein. Schauen wir uns einige von ihnen an.
Flexionen
Der erste Schritt, um sich auf den Handstand -Push -Up vorzubereiten, besteht darin, mit den grundlegenden Flexionen eines Lebens zu beginnen, um zu beginnen stärken den oberen Zug Und lerne, deinen Rücken gerade zu halten. Um diese Übungen ein wenig zu variieren, können Sie die ausprobieren Diamant -Liegestützeund die Pike drücken nach oben, unterschiedliche Variationen der lebenslangen Flexionen, mit denen Sie das Gleichgewicht verbessern und mehr Kraft erlangen. Hier können Sie sehen, wie Sie den Pike -Push Up hochführen.
