Für viele das Wort Burpee Es ist ein Synonym für Angst.
Und es ist nicht weniger, es ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Aufwand erfordert, wenn Sie am meisten bekommen möchten.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum die CrossFitters (regulär bei CrossFit) Sind tan Pünktlich zu Ihrem Training?
Erraten.
In vielen Kisten, Die Bestrafung zu spät ist zu tun Burpees. Als ob man sich nicht bemüht, pünktlich zu sein ...
(Sie wissen, was Ihre Kinder das nächste Mal bestrafen, wenn sie zu Hause zur Bullfighter -Ankunft gehen).
In diesem Artikel werden wir Ihnen alles über diese Art von Übung erzählen, damit Sie ihre Angst und ihr Training sicher mit ihnen verlieren.
Die Vorteile sind es wert.
Lass uns dazu gehen.
Was sind die Burpees Und was ist sein Ursprung?
Obwohl die Burpees Sie sind in den letzten Jahren sehr modisch geworden, insbesondere in der CrossFit, Sie sind nichts Neues.
Sein Name schuldet es ihm Royal H. Burpee, Physiologe an der University of Columbia (USA) in den 30er Jahren, das während seiner These diese Übung entwickelte.
Er versuchte, die physischen Bedingungen einer Person mit einer einfachen und ohne materiellen Übung zu bewerten, aber das war anspruchsvoll und sehr intensiv.
Anschließend war es die amerikanische Armee, die damit begann, den Widerstand ihres Militärs und der Marine als Vorbereitung auf den Zweiten Weltkrieg zu testen.
Royal H. Burpee Ich bat nur nach 4 Wiederholungen und maß den Puls vor und nach ihnen. Es ist nicht bekannt, welche Zeit Änderungen in der Übung umgesetzt wurden und die Wiederholungen erhöht wurden.
Er Burpee Es ist eine anaerobe Übung, was bedeutet, dass sie von großer Intensität, kurzer Dauer, nicht involviert aussieht und nur mit Muskelenergie durchgeführt wird. Obwohl die Realität darin besteht, dass für die meisten Sterblichen keine Luft mehr ausgehen.
Diese Übung zielt darauf ab, zu straffen, aber ihre Vorteile sind viel mehr. Im Burpees Es werden mehrere Bewegungen durchgeführt, die verschiedene Muskelgruppen aktivieren und den ganzen Körper zum Laufen bringen: Beine, Arme, Bauch, Rücken und Brust.
Arten von Burpees
Wir sagen Ihnen die Arten von Burpees häufiger. Sie können entsprechend den Muskeln wählen, um zu arbeiten und Ihre körperliche Verfassung.
Einfache Burpee.
Das Original, das, der entworfen hat Royal H. Burpee.
Sie machen eine Hocke (Hocken), bis Sie den Boden mit den Händen berühren. Dann strecken Sie Ihre Beine zurück, um in einer Eisenposition zu sein, und holen sie erneut auf, bis Sie zur Hocke zurückkehren und aufstehen.
Einfach? Sie werden sehen, wie das Ding jetzt kompliziert ist ...
Burpee ohne Hocke.
Nun, diesmal wird die Hocke beseitigt, über die Eisenposition übergeht und in die vertikale Position eines anderen Sprung zurückkehrt.
Mit dieser Version arbeiten Sie weniger Ihre Beine, aber Sie erhöhen Ihren Widerstand und setzen Ihr Herz -Kreislauf -System an die Grenze.
Von hier aus fügen wir Bewegungen hinzu.
Burpee mit vertikalem Sprung.
Von der Hocke, die Sie in eine Eisenposition übergeben, und sobald Sie zu Sitad zurückkehren, machen Sie einen vertikalen Sprung, alles was Sie können.
Burpee mit Seitensprung.
Bei dieser Gelegenheit werden Sie die Hocke ausführen, Sie werden in eine Eisenposition gehen, aber Sie werden schnell auf die Seitenplatte gehen. Sie müssen in jeder Wiederholung die Seite ändern.
Burpee Jack.
In diesem Fall machen Sie in der Eisenposition a Springplanke (Sie öffnen und schließen Ihre Beine mit einem Sprung).
Burpee mit Sprung zur Schublade.
In diesem Fall werden Sie einige der vorherigen Versionen ausführen, aber der letzte Sprung wird auf eine Schublade, einen Schritt, eine Bank ...
Je höher Sie springen müssen, desto intensiver wird die Übung.
Das sind nur einige Arten von Burpee. Sie können sie mit anderen Übungen wie dominiertem, hinduistischen Beugen, mit Knien zur Brust springen usw. kombinieren.
Sie können es auch an Ihre Möglichkeiten anpassen. Wenn Sie beispielsweise zunächst keine Kraft haben, um Beugung zu machen, können Sie die Knie unterstützen.
Die häufigsten Fehler beim Herstellen Burpees
Wir möchten nicht, dass Sie Sie verletzen, also werden wir Ihnen die häufigsten Fehler erzählen und wie Sie sie vermeiden können.
Beherrsche die Übungen nicht getrennt.
Sie müssen Kniebeugen, Teller, Flexionen, Sprünge usw. machen, und Sie möchten sie schnell mehr Wiederholungen durchführen (oder bald das Leiden beenden). Wenn Sie die Übungen nicht beherrschen, vernachlässigen Sie die Technik und sind mehr Verletzungsrisiken.
Wenn eine Übung nicht gut abschneidet (oder nicht wissen, ob Sie es richtig machen), üben Sie sie vorher besser mit Ihrem Trainer
Unter Bedingungen nicht erhitzen.
Viele Menschen benutzen Burpees Als Teil der Erwärmung.
Fehler!
Diese Art von Bewegung ist sehr anspruchsvoll und erfordert die vorherige Vorbereitung, um sie ohne Schaden ausführen zu können.
Nicht konzentriert sein.
Wir wissen, dass Sie so schnell wie möglich enden möchten, und es ist leicht, den Geist fliegen zu lassen, aber es ist wichtig, dass Sie sich in jeder Bewegung konzentrieren, um die Technik nicht zu vernachlässigen und das Risiko zu minimieren, sich selbst zu verletzen.
Falten Sie Ihren Rücken.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken gerade lassen, wenn Sie in einer Eisenposition sind.
Drücken Sie die core (Bauch, Lendenwirbelsäule ...)
Kissen Sie den Herbst nicht.
Nicht richtig zu machen, bedeutet, Ihren Knien einen großen Einfluss zu verleihen.
Denken Sie daran, mit der Füßespitze zu landen und die Knie leicht zu beugen.
Platzieren Sie Ihre Schultern schlecht.
Die Teller und die Beugung haben ihren Trick.
Sie müssen Ihre Schultern auf dem Höhepunkt Ihrer Handgelenke platzieren, weder vorne noch hinten. Sie sparen also Ihre Schultern und Puppen eine unnötige Spannung, verringern das Verletzungsrisiko und stellen sicher, dass Sie das Beste aus der Übung herausholen.
Hören Sie nicht auf Ihren Körper.
Er hat auch eine Grenze.
Es ist wichtig, dass Sie es anhören und sich selbst nicht übertreffen, um ein paar weitere Wiederholungen zu erzielen.
Vorteile des Übens Burpees
Sicherlich überraschen Sie einige der Vorteile dieser Übung Sie und überzeugen Sie, sie in Ihr Training einzubeziehen:
- Sie brauchen kein Material: Sie können es tun, wo immer Sie wollen.
- Beschleunigen Sie Ihr kardiovaskuläres System und Ihren Stoffwechsel: Setzen Sie Ihr Herz und Ihre Lunges a su maximale Leistung.
- Sie arbeiten gleichzeitig mehrere Muskelgruppen: Nur wenige Übungen arbeiten den ganzen Körper.
- Sie verlieren Fett, ohne die Muskelmasse zu reduzieren: Mit einer guten Technik, die intensiv angewendet wird, können Sie bis zu 10 kcal verbrennen. In Minute, während Sie die Kraft arbeiten. Natürlich ist diese Daten ein Durchschnitt, der je nach Gewicht, Geschwindigkeit und Übungsart variiert..
- Sie können Ihre körperliche Verfassung messen: Sie testen die Anzahl der Wiederholungen und überprüfen, wie Ihr Widerstand zunimmt.
- Verbesserung Ihrer Koordination: Ein Plus.
Was für eine Ausbildung von Crossfit Wir werden uns finden Burpees
Sie kommen besser mit dem aus Burpees Weil du mit ihnen ziemlich viel machst.
Sie werden viel in verwendet Amrap kombiniert mit anderen Übungen oder allein. Sie wissen, so viele Burpees Wie du kannst in x Minuten.
Sie werden sie auch in der finden Emom, wo Sie in einer Minute eine Reihe von Wiederholungen erstellen müssen, wobei Sie nur den zweiten Rest (falls Sie viel haben) ausruhen können, bevor Sie die nächste Minute mit einer weiteren Übung beginnen.
Außerdem gibt es die Version Tod durch Burpees, wo Sie so viele tun müssen Burpees Wie Sie können in einer Minute und in den folgenden Minuten auch!
Ist es zu sterben oder nicht?
Und für sehr fortgeschrittene Ebenen gibt es eine Art von Art von Ausdauer, angerufen Pukie Brewster, in dem Sie in kürzester Zeit 150 Burpees durchführen müssen.
Siehe Anpassen Armbänder.
Wie Sie sehen können, die verschiedenen Arten von Burpees Sie werden Ihre anspruchsvollen Begleiter von sein CrossFit.
Schlussfolgerungen
Es wird einige Zeit dauern, um die zu dominieren Burpees Wie Sie möchten, aber die Anstrengung ist es wert.
Diese vollständige Übung nimmt Ihr maximales Potenzial aus, verbessert Ihre Technik und die Arbeit praktisch alle Muskelgruppen.
Ob Sie abnehmen möchten und ob Sie wollen Burpee.
Wirst du bekommen Royal H. Burpee Fühlen Sie sich stolz?
P.S.S. Sagen Sie uns, wie Ihre Hassliebe zu dieser Übung passt. 👇
